女性は特に不足に気をつけたい！鉄分を手軽に摂れる、のむヨーグルト

こんにちは、管理栄養士の藤橋ひとみです。
近年、企業でも生理休暇が導入されるなど、PMSや生理痛などの月経トラブルをはじめ、女性ならではの健康課題が注目されるようになりました。

栄養面にフォーカスすると、女性だからこそ不足に気をつけたい栄養素の代表例は「鉄」です[1]。
「いつも貧血、鉄不足と診断されがちだけど、食事だけで十分な鉄を摂るのが難しい…」そんな方におすすめの商品が新発売！

発売に先駆けて一足先に試食をさせていただきましたので、私の感想も皆様のご参考までにシェアさせていただきます。

1日の不足分の鉄分(*1)と、鉄分の吸収を助けるビタミンCの1日分(*2)が同時に摂れる、のむヨーグルト。ビタミンCと鉄分を一緒に摂れる飲料の開発は難易度が高いものでしたが、今回は「安定型ビタミンC」を使用することで商品化を実現！人気のオレンジ果肉、みかん果汁入りで、食事で不足しがちな栄養素をおいしく補うことができます。

(*1) 1日不足分の鉄分4.3mg　[女性（18～49歳）1日当たりの推奨量10.5mg（*）-女性（20～29歳）平均摂取量6.2mg（**）より算出]
(*2) １日分のビタミンC100mg　[成人（18歳～64歳男女）1日当たりの推奨量100mg(*)]
（*）日本人の食事摂取基準（2020年版）
（**）国民健康・栄養調査（令和元年）

試食の感想
オレンジやみかんの柑橘の風味がヨーグルトの酸味と相まって、爽やかな味わいに仕立てられており、甘すぎない味が好みでした。オレンジ果肉の食感も良く、鉄特有の臭みも感じられず、とても飲みやすかったです。

■女性が気をつけたい栄養欠乏の代表例が“鉄”！
鉄は、赤血球の中のヘモグロビンの中心的な成分。ヘモグロビンは、酸素を全身に送ったり、炭酸ガスを肺に運んで放出したりする働きを持っています。ゆえに、鉄が不足するとヘモグロビンの量も少なくなり、全身に酸素をスムーズに送り込めなくなるため、困りものです。
とくに女性は、毎月の生理による出血で血液に含まれる鉄分が失われるため、食事から多くの鉄を摂らなくてはならないのです[1,2]。

■1日に摂る必要がある鉄ってどのくらい？
『日本人の食事摂取基準（2020年版）』で定められている1日に摂りたい鉄の量（推奨量）は、18～49歳の月経のある女性で10.5mg[1]。最新の国民健康・栄養調査（令和4年）のデータによると、20～29歳女性1人の1日当たりの平均値は5.9mg、30～49歳女性の平均値は6.5mgでした[3]。平均値を比較してみると、日本人女性は3.5～4mgほど推奨量に届いていない現状があります。

あさり、レバーは鉄を効率的に摂れる食品ではありますが、なかなか食べる頻度は高くないのではないでしょうか。青のり100g当たりの含有量は多いですが、一般的には一度に大量には使うことは少ないかと思います。普段の食事にちょい足しする方法で取り入れることができそうです。他には、小松菜やほうれんそうなどの身近な葉野菜でも鉄を摂ることができますが、不足分の4mgを補うためには1/2～1袋ほどの量が必要です。また、10年近く前に世間を騒がせたひじきの鉄の含有量に関しては、製法や産地によって異なることが公表されており、いまだ物議を醸しています[4,5]。
不足分の鉄を補うコツは、レバーやあさりなどの貝類等の効率的に摂れる食品だけでなく、青菜や青のり、ひじきなどの海藻類など比較的日常の食事の中に取り入れやすい食品にも目を向けることです。

このように食生活を工夫して鉄を補えることが好ましくはありますが、忙しい日々の中で食事では補いきれないと感じている場合、栄養補助食品や栄養機能食品を活用するという選択肢もあります。

■鉄の種類を知って、効率良く摂るコツを実践しよう！
鉄とひとことで言っても実は2種類あるのをご存じでしょうか。それは、動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」で、それぞれ吸収率が異なります。
最近の研究では、ヘム鉄の吸収率は50％、非ヘム鉄の吸収率は約15％と報告されているようです。日本人の鉄の主な給源は植物性食品であり、非ヘム鉄の摂取量が多く、『日本人の食事摂取基準』も非ヘム鉄の前提で算出されます。また、非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収効率が高まることが明らかになっています[1]。

栄養補助食品や栄養機能食品に入っているのは、非ヘム鉄がほとんど。今回の新商品は非ヘム鉄だけでなく、その吸収効率を高めるビタミンCも一緒に摂れるのが大きなポイントです。大人が1日に摂りたいビタミンCを1本で手軽に摂れるのは嬉しいですね。

■ちょっとの意識と工夫で鉄を日々の食生活にちょい足ししよう！
日々の食生活の中で食材選びを工夫して、吸収効率が高まる食べ合わせを普段の食事でも意識してみましょう。食事だけでは難しい場合は、栄養補助食品や栄養機能食品を活用して、鉄欠乏の対策をしてみてくださいね。