冬の運動のお供に！カルシウムが摂れるしらすの菜飯おにぎり

こんにちは、管理栄養士の藤橋ひとみです。

クリスマスに忘年会、お正月に新年会…イベントが重なり、「いつもより食べすぎた！」と感じる日々が続いていませんか？
さらに、寒さが身に沁みる季節になると、いつもより運動不足になる方も多いようです。

世間では正月太りが話題に上がることが多くなるこの時期。
もし「体重が気になる…」という場合は、食事と運動に意識を向けて、なるべく早めに体重を元に戻していきましょう。

そんな健康・体重管理に向けて運動を考える今の時期にぴったりの商品が、ローソンから新たに発売されました。

発売に先駆けて試食をさせていただきましたので、私の感想もシェアさせていただきます。

試食の感想
「だし」と「しらす」の旨みが相まって、やみつきになるおいしさ！温めても、冷たいままでもおいしく食べられました。もち麦やごまのプチプチした食感、野沢菜の食感を楽しみながらよく噛んで食べると、とても満足感があります。

クリスマスにお正月、忘年会や新年会などのイベントシーズン。
年が明けて体重計に乗ってみると、以前よりも増えている…なんてことはありませんか？
いつもよりも飲み食いし過ぎてしまう機会が増えるだけでなく、冬の寒さ故に外出を控えてしまうと運動不足になりやすい…なんて追い討ちも。

このような原因で引き起こされる、いわゆる「正月太り」は、なるべく早く解消することが大切です。運動不足が慢性化し体重が増え続けてしまうと、やがて肥満に繋がり、生活習慣病の元となるため、放っておくのは避けましょう[1]。　

■体重を落とすために知っておきたい基本のキ
そもそも体重が増えてしまうのは、摂取エネルギー（カロリー）が消費エネルギー（カロリー）を上回ることで、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されるから。
減量のためには、エネルギー摂取（食事）と消費（運動）のバランス改善、すなわち摂取エネルギーを減らすことと消費エネルギーを増やすことが大切です。食生活の見直しと併せて、継続的に運動を取り入れましょう[1]。

■目指せ正月太り解消！健康のために目指す運動量は？
外は寒いからと冬はつい家の中にこもりがちになっていませんか？
減量、健康維持のためには運動を継続的に行うことが大切であることは、言うまでもありません。減量目的の運動量は、体重の増減を確認しながら調整しますが、健康維持のためにはどのくらい運動すればよいのでしょうか？

国民の健康づくり運動を進める上での基本方針「健康日本 21（第三次）」では、成人
の身体活動・運動分野の目標として、次の4つを達成することを推奨しています[2]。

1．強度が3メッツ（※1）以上の「身体活動」を週23メッツ・時（※2）以上行う
身体活動とは、安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費する、骨格筋の収縮を伴う全ての活動のこと。具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行う（1日約8,000歩以上に相当）。

2．強度が3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上行う
具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行う。

3．筋力トレーニングを週2～3日行う
週４メッツ・時の運動に含めてもよい。

4．座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する

■冬の運動で注意したいことは？
冬に運動する前にはストレッチなどの準備運動をしっかりと行いましょう。
寒い時は筋肉が収縮して硬くなりやすく、柔軟性が低下することを過去に実感している方も多いはずです。そのため、運動前には体の柔軟性を高めるのに効果的なストレッチ（意図的に筋や関節を伸ばす運動、柔軟体操）を行うようにしましょう [3]。

■冬の運動のお供に選びたい食事のポイント
特定の食品ばかりを摂ったり、極端に食べる量を控えるといった無理なダイエットは、一時的には体重減少を期待できますが、ストレスがたまる上に、体に必要な栄養素が不足する可能性があります。ダイエット中の食事は、栄養素にも着目して選べたらなお良いでしょう。
その点、「カルシウムが摂れるしらすの菜飯おにぎり」は、手軽に食物繊維・カルシウムを摂れるところがうれしいですね。

ダイエット中の食事は食べすぎないように気をつけることはもちろん、意識しないうちに摂取エネルギーが過剰になる傾向がある間食やお酒などの量にも要注意。食事のリズム（欠食、食事時間など）を見直すことも重要です[1]。

■焦らず、無理ないペースで続けよう！
正月太りの放置は厳禁。ただし、無理なダイエットは長続きしない上、精神的にも悪影響を与えるので避けることが大切です[1]。
食生活や運動習慣を見直して、気持ち良く新たな1年のスタートを切りましょう！